Fasting: jeûne intermittent méthode efficace pour maigrir

Fasting: jeûne intermittent méthode efficace pour maigrir

Si comme moi, tu as testé tous les régimes (régime hyper protéiné, régime paléo, régime de la banane et j’en passe !) mais restes déçu… Si malgré tout ça, tu n’as pas réussi à perdre du poids, ou alors même si tu as réussi à en perdre, tu as repris les kilos que tu avais perdus, voire pire, pris encore plus : comme je te comprends ! Heureusement, il existe une solution : je l’appelle le régime du feignant car il ne demande pas de gros efforts de mise en place et les bienfaits sont assez rapides. Avec ce régime, tu vas perdre un kilo par semaine en moyenne. J’ai moi-même testé cette méthode et j’ai rapidement perdu 4 kg en moins de 3 semaines. Allez, je vais te dire de quoi il s’agit : c’est le fasting, aussi appelé jeûne intermittent. Je vais t’expliquer comment toi aussi, tu vas pouvoir perdre du poids avec le fasting.

Le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ? 

Le jeûne intermittent, aussi appelé intermittent fasting en anglais, est une famille de régime alimentaire qui consiste à alterner périodes de jeûne et périodes d’alimentation classique. Cette méthode permet de perdre du poids très facilement. Très souvent, elle consiste à sauter le petit déjeuner et à ne faire que 2 repas par jour. 

Là, vous vous dites sûrement que le petit déjeuner, c’est super important… Détrompez-vous ! On va vous montrer, étude à l’appui, que le petit déjeuner n’est pas nécessaire. Pourquoi le fasting est-il efficace ? Tout simplement car l’apport en calories est plus faible avec 2 repas qu’avec 3. Tout le monde s’accorde à dire que pour maigrir, il faut réduire les calories. Eh bien, avec le jeûne, tu réduis les calories ! Sans compter que le jeûne intermittent cumule quelques bienfaits pour la santé. 

Le mythe du petit déjeuner 

Le mythe du petit déjeuner

Pendant des années, j’ai pris un petit déjeuner en adoptant ce qui est recommandé pour perdre du poids : muesli, fruits, confiture allégée, biscottes au blé complet, etc.. Résultat : je n’ai pas perdu de poids, ou si j’en ai perdu un peu, j’ai tout repris, voire même plus quelques mois après. Le petit déjeuner est souvent bourré de sucres (on va voir en bas pourquoi le sucre n’est pas bon pour vous) et, de plus, le mythe du petit déjeuner comme “repas le plus important de la journée” vient des industriels qui ont tout intérêt à ce que l’on consomme leurs produits ! Selon plusieurs études, le petit déjeuner n’est en fait pas indispensable, on peut largement s’en passer… sans compter qu’il est souvent très sucré !  On va voir que le sucre n’est pas bon pour la perte de poids. 

Le sucre, l’ennemi de ton poids 

Le sucre, l’ennemi de ton poids

Encore un autre mythe : pendant des années, on nous a dit que le gras nous faisait grossir, mais au final c’est le sucre qui fait grossir ! Avec le fasting, vous allez limiter vos prises de sucre car votre temps pour manger sera restreint. Il faut bien avoir en tête que les sucreries et les aliments riches en sucres cachés dérèglent le métabolisme. Lorsque tu manges trop de sucre (glucide), cela entraîne en effet une hausse de la glycémie et un pic de libération d’insuline.

De plus, lorsque l’organisme n’utilise pas la totalité du glucose (notamment pendant un effort physique), alors le reste est stocké et mis en réserve sous forme de graisse, et c’est à ce moment que tu grossis ! Plus tu consommes des produits sucrés, plus tu secrètes de l’insuline et plus tu stockes ! Il est donc important de limiter sa propre consommation de sucre. Au-delà de la prise de poids, trop de sucre n’est carrément pas bon pour la santé. En effet, tu peux par exemple devenir diabétique, et trop de sucre génère aussi un état inflammatoire, une modification de la flore intestinale, des troubles cardiovasculaires, de l’hypertension… Avec la consommation de sucre, parfois, on peut même parler d’addiction, au même niveau que les drogues. C’est dire !

Le sucre se retrouve dans beaucoup d’aliments modifiés, pas uniquement sous forme de carrés de sucre ou en poudre, alors pense bien à regarder les étiquettes des aliments que tu achètes pour vérifier la dose de sucre. Évite les pâtisseries, gâteaux, sodas, bonbons et biscuits industriels. Pour le pain, privilégie du pain complet. Évite également les produits industriels et opte plutôt pour des produits non transformés. Pour te donner une idée de consommation, l’OMS recommande de consommer environ 25 grammes de sucre par jour, soit l’équivalent de 6 cuillères à café. 

Le principe du fasting

fasting: jeûne intermittent

Maintenant, on va entrer dans le vif du sujet, à savoir comment fonctionne le fasting. Comme je le disais, le jeûne intermittent  consiste à jeûner chaque jour sur une période définie. Il existe différents types de jeûne que nous allons mentionner ci-dessous. 

Types de jeune

Jeûne intermittent 16 8

Le jeûne intermittent 16 8 consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger sur une plage horaire de 8 heures. Généralement, cela consiste à supprimer le petit déjeuner, mais selon vos horaires de travail ou vos envies, vous pouvez supprimer le dîner. Le tout, c’est de ne pas manger pendant une période de 16 heures d’affilée (période de sommeil comprise). C’est pourquoi il est préférable de commencer le jeûne après le dîner, car celle-ci sera plus supportable étant donné que la moitié du temps de jeûne sera consacrée au sommeil. On va voir ce que tu as le droit de manger ou boire pendant et après le jeûne plus bas dans cet article. 

Jeûne hydrique

Le jeûne hydrique consiste à alterner un jour de jeûne avec un jour d’alimentation normale. Chaque jour, tu alternes !  

Jeûne intermittent 24h (régime 5:2)

Le jeune 24h aussi appelé régime 5:2, comme son nom l’indique, est plus long. Tu vas donc devoir jeûner pendant 24 heures. Bien sûr, ce n’est pas tous les jours ! Tu vas jeûner 2 fois dans la semaine pendant 24 heures. Cela peut être le lundi et le jeudi, par exemple. Je n’ai pas essayé ce jeûne mais je pense sincèrement qu’il est plus dur à suivre. Le restant des jours, tu peux manger normalement. Pour ma part, je préfère le jeûne 16/8.

Ayant testé le jeûne depuis plusieurs semaines et même mois, je peux te garantir que tu ne ressentiras pas la faim les premiers jours. C’est au bout de quelques jours que tu auras une phase où ça sera difficile, et c’est à ce moment-là qu’il faudra tenir ! Une fois que tu auras passé cette période, tu te rendras compte que jeûner n’est pas bien difficile et que cela a pour effet de réduire ton appétit. C’est ça qui est assez fou ; tu vas moins manger pendant la période des 8 heures car ton estomac va se réduire grâce au jeûne. 

Journée type du fasting

Du coup, je vais te parler du fasting 16/8 car c’est celui que je pratique. Voici donc une journée type de fasting :

  • je prends mon dîner à 19h,
  • je me lève à 08h du matin,
  • je mange mon 1er repas à partir de 12-13h, voire parfois même 14h si je n’ai pas faim avant.

Si tu n’as pas faim, tu peux attendre pour manger et faire 17-18 heures de fasting. N’hésite pas ! Pendant la période de 16 heures, tu ne dois manger aucune calorie. 

Alimentation et fasting

alimentation et fasting

Bien entendu, le but du jeûne, ce n’est pas de te goinfrer pendant les autres repas ! Tu dois manger normalement. Un repas équilibré, c’est des légumes et des protéines (viande). C’est aussi simple que ça ! Contrairement à ce que l’on pense, les féculents ne sont pas indispensables, tu n’as donc pas besoin d’en manger tous les jours. Si toutefois tu veux en manger, tu peux le faire après avoir fait du sport par exemple. En mangeant ça et en jeûnant, tu devrais perdre environ 1kg par semaine. Pendant la période de jeûne, tu peux boire du café, du thé, de l’eau plate ou gazeuse… Bref, toutes les boissons sans calorie ! Il faudra donc t’habituer à boire ton thé et ton café sans sucre. 

Sport et fasting

sport et fasting

C’est l’un des avantages, le régime du fasting ne demande pas de faire du sport à outrance. Sans sport, oui, tu peux maigrir ! Tu peux par contre faire de la marche, c’est bon pour ton corps et pour la santé. Si tu peux faire 10 000 pas par jour, c’est déjà très bien. Tu peux aussi faire un entraînement fractionné à haute intensité (aussi appelé HIIT (High-Intensity Interval Training)). Pour ma part, j’utilise l’application FizzUp pour 14€/mois : tu as un programme complet en fonction de ton poids, de ton âge, de ton sexe, etc.. Pour les personnes qui travaillent beaucoup et qui n’ont pas beaucoup de temps, je recommande de coupler fasting et entraînement fractionné. L’entraînement fractionné permet de faire du sport 3 à 4 fois par semaine entre 20 et 30 minutes, et donc de pouvoir faire du sport sans négliger sa vie de famille.  

Santé et fasting

Santé et fasting

En plus d’avoir des vertus pour perdre du poids, le fasting a des bienfaits sur la santé. Nous allons les voir ci-dessous :

  • Tu vas maigrir sans effort.
  • Le jeûne diminue le stockage des graisses. 
  • Il augmente aussi la production d’hormone de croissance, ce qui est très utile pour la perte de poids.
  • Pas besoin de faire du sport à outrance, tu peux maigrir sans sport.
  • Le jeûne favorise la régénération des cellules.
  • Il diminue également le vieillissement des cellules.
  • Avec le jeûne, tu n’as pas besoin de compter les calories.
  • Tu vas perdre en moyenne 1kg/semaine.
  • Le jeûne prévient le surpoids et certaines pathologies associées : maladies cardiovasculaires, diabète, etc..

Les erreurs à éviter 

Même si sur le papier, le fasting a l’air simple, il ne faut pas commettre certaines erreurs. Voici les différentes erreurs à éviter :

  • Ne pas boire suffisamment d’eau : l’eau est idéale pour éliminer les toxines et autres déchets métaboliques. Lorsque tu jeûnes, tu as moins la sensation de soif, mais tu dois boire pour que ton organisme fonctionne correctement. Il faut boire environ 2 litres d’eau par jour. 
  • Confondre la soif avec la faim : souvent, quand tu as une sensation de faim, un verre d’eau suffit à la faire partir. En fait, tu penses que tu as faim, mais c’est plutôt signe de déshydratation, alors dès que tu as faim, au lieu de craquer, prends un grand verre d’eau. 
  • Manger plus sur les 2 autres repas : pour réellement prendre moins de calories en enlevant un repas, il ne faut pas te gaver sur les 2 autres ! Si tu fais ça, tu ne vas pas maigrir, alors fais attention à ne pas manger plus.
  • Être impatient : comme je te le disais, tu vas perdre 1kg par semaine en moyenne. Pour certains, ça sera plus rapide et pour d’autres, plus long. Si tu fais ça avec ton conjoint, peut-être qu’il va perdre plus vite que toi, mais ne te démotive pas et ne lâche rien !


Précautions à prendre

Même si le fasting marche très bien, il faut prendre des précautions avant de se lancer. Le jeûne intermittent n’est pas adapté aux mineurs qui ont un besoin en calories beaucoup plus important. Il n’est pas conseillé non plus aux femmes enceintes ou aux personnes qui prennent des médicaments. Avant de te lancer, je te conseille de demander l’avis de ton médecin traitant.  

Comme tu as pu le voir, le fasting est une méthode facile à mettre en place : tu sautes le petit déjeuner et c’est parti ! En plus de faire des économies sur les courses, tu perds du poids et te maintiens en bonne santé, que du bonheur ! Pour ma part, ça fait quelques semaines que je fais ça et j’ai déjà perdu 5 kg. Sur ce blog, je vais te donner mon évolution pas-à-pas. Il me reste encore 6kg à perdre.  

Allez, c’est à toi de jouer !