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Combien de glucides par jour pour maigrir ?

Combien de glucides par jour pour maigrir ?

Il est souvent dit que pour perdre du poids, il faut limiter, voire même éviter, la consommation de glucides. Pourtant, il existe une autre vérité concernant ces macronutriments. Ils sont indispensables au fonctionnement des organes vitaux. Faut-il alors consommer ou non de glucides ? Ce qu’il faut préciser avant tout, c’est qu’il existe différents types de glucides. Leur effet sur l’organisme diffère. Par ailleurs, une alimentation trop pauvre en glucides pourrait avoir un impact nocif sur la santé. La vraie question à poser est donc : quelle quantité de glucides par jour faut-il consommer pour perdre du poids ? 

Bien connaitre les glucides

Avant de répondre à cette question, il est d’abord nécessaire de bien connaître le glucide et ses fonctions. Faisant partie des nutriments essentiels, il est pratiquement baptisé carburant de l’organisme. Cela signifie qu’il est la principale source d’énergie du corps humain. Il existe deux types de glucides.

Les glucides simples

Ce sont des molécules de petite taille qui sont faciles à décomposer par le système digestif. Ce sont eux qui donnent aux aliments le goût sucré. Ils sont composés essentiellement de saccharose ou sucre blanc raffiné, de fructose et de lactose. Tous les produits sucrants comme le sucre, le miel, les friandises et les jus de fruits contiennent donc des glucides simples.

La particularité de ce type de glucide, c’est qu’il peut atteindre rapidement le sang, ce qui fait d’eux des sources d’énergie efficaces. Ils sont surtout indispensables aux sportifs durant la pratique d’une activité physique intense. Si vous êtes du genre sédentaire, les glucides simples sont à consommer avec modération. Il en est de même si vous souhaitez perdre du poids.

En effet, une quantité importante de ce type de glucide dans le sang pourrait engendrer une hausse de production d’insuline. Cette hormone a pour fonction de stabiliser la glycémie et pour y arriver, elle va stocker l’excédent de glucose dans le foie et dans les cellules adipeuses sous forme de graisses.

Les glucides complexes

Les glucides complexes sont formés de plusieurs molécules de glucides simples. Ils sont convertis en glucose durant la digestion et il faut dire que le processus est à la fois lent et complexe. Ces glucides sont surtout contenus dans les féculents comme le pain, le riz, les céréales, les pâtes et les légumes secs.

Leur particularité, c’est qu’ils n’ont pas d’impact sur le taux de glycémie dans le sang. Autrement dit, le risque de stockage des graisses est limité avec les glucides complexes. De plus, ils offrent une sensation de satiété durable, ce qui réduit les envies de grignotage entre les repas. En d’autres mots, les glucides complexes sont de bons alliés pour les personnes qui veulent maigrir.

Les besoins quotidiens en glucides

Comme il a été indiqué précédemment, les glucides sont les principales sources d’énergie du corps humain. Autrement dit, ils sont indispensables au quotidien. Cela dit, les besoins en glucides de chaque individu diffèrent.  Plusieurs paramètres entrent en ligne de compte à commencer par le sexe.

Un homme a par exemple besoin de 2.000 calories par jour pour maintenir son poids de forme. Normalement, les glucides devraient fournir 45% à 65%, soit 900 à 1300 Kcal,  de cet apport énergétique. Pour ce faire, son alimentation doit comprendre 225 à 325 grammes de glucides par jour.

Pour une femme, le besoin calorique quotidien est d’environ 1500 calories. Elle a donc besoin de 169 à 244 grammes de glucides par jour. Mais l’apport glucidique indispensable au quotidien varie selon le mode de vie de l’individu. En effet, il est important pour un sportif de haut niveau.

Une baisse de calories pour perdre du poids

Une baisse de calories pour perdre du poids

Comme il a été indiqué précédemment, une grande partie des calories indispensables au corps humain provient des glucides. Or, un déficit calorique permet une perte de poids. La plupart des régimes minceurs sont d’ailleurs basés sur cette théorie.

Le déficit calorique garantissant une perte de poids

Le principe des régimes minceurs est de réduire les apports caloriques quotidiens pour pousser l’organisme à utiliser les réserves. Ce sont les stocks de graisses situés dans les cellules adipeuses. Ils se sont formés suite à la consommation d’un repas copieux à maintes reprises. Sachez qu’un kilogramme de tissu adipeux peut fournir jusqu’à 7.000 calories.

Pour se débarrasser de cet excédent de graisses, un déficit de 500 calories par jour est requis, et ce, pour une durée de 2 semaines. En faisant un calcul rapide, il faut donc réduire de 62 gr la quantité de glucides consommée au quotidien pour avoir la chance d’éliminer ce kilo en trop. De même, vous devez diminuer de 25 gr l’apport de protéines et de 33 gr l’apport de lipides.

La méthode du fasting est donc bien adapté pour une engendrer un déficit calorique.

Le régime hypoglucidique comme meilleure solution

Il faut préciser que les glucides ne sont pas les seules sources de calories pour le corps. Il y a aussi les protéines et les lipides. Cela dit, les glucides, notamment les glucides simples nommés sucres rapides, sont les principales responsables de surpoids. Voilà pourquoi, réduire la consommation de glucides est le meilleur moyen de perdre du poids.

Par ailleurs, une baisse significative d’apport protéique pourra forcer l’organisme à utiliser les réserves d’acides aminés dans les muscles. Cela engendrera une perte de masse musculaire. De même, pour perdre de la graisse, il est aussi conseillé de manger plus gras. Bien entendu, il s’agit de la bonne graisse. Cela favorise le métabolisme.

La conséquence de la quantité de glucides consommée sur le poids

Quelle quantité de glucides peut-on alors consommer au quotidien pour éliminer les kilos en trop ? La réponse ne se résume pas en une seule phrase. En effet, il faut rappeler que vos besoins en glucides dépendent de nombreux paramètres. Il y a le sexe, le poids, le métabolisme, l’âge et les activités. Voici quelques informations qui pourraient vous servir de ligne directrice.

300 grammes de glucides par jour et plus

Pour une personne sédentaire, consommer 300 grammes de glucides par jour ou plus est une réelle source de danger. En effet, son corps n’aura pas besoin d’une telle source d’énergie. Du coup, l’excès de glucides sera vite stocké en graisses. Cet individu sera exposé à diverses maladies comme l’hypertension, l’obésité et le diabète.

Pour perdre du poids donc, vous avez intérêt à ne pas consommer autant de glucides. En revanche, pour quelqu’un qui pratique un sport intensif comme la musculation ou le HIIT, cet apport en glucide ne suffit pas à couvrir ses besoins caloriques journaliers.

Entre 150 et 300 grammes de glucides par jour

La plupart des gens consomment entre 150 gr et 300 gr de glucides par jour. Pour quelqu’un de sédentaire, cet apport glucidique est encore important. Il va engendrer une prise de poids progressive. Au fil du temps, le stock de graisses va augmenter. Ainsi, pour maigrir, une personne sédentaire qui passe sa journée dans son bureau, devant l’ordinateur, doit consommer moins de 150 glucides par jour.

Entre 100 et 150 grammes de glucides par jour

C’est la quantité idéale pour maintenir le poids et permettre aux organes de fonctionner normalement pour quelqu’un d’actif. Avec 100 à 150 grammes de glucides par jour, une personne sédentaire sera à l’abri d’une prise de poids. Mais pour maigrir, il a besoin de changer son mode de vie en pratiquant une activité physique régulière.

Entre 50 à 100 grammes de glucides par jour

Pour maigrir, c’est la quantité de glucides à consommer par jour. Elle permet une perte de poids entre 0,5 et 1 kilo par semaine à condition que les apports en protéines et en bonnes graisses soient suffisants.  Évidemment, il faut aussi faire du sport. Par ailleurs, un apport glucidique limité entre 50 et 100 gr par jour permet une baisse de la production d’insuline, ce qui réduit le risque de stockage de graisses dans les tissus adipeux.

Moins de 50 grammes de glucides par jour

Avec un tel apport en glucides, la perte de poids sera rapide. Cela dit, la prudence est de mise, car cela pourrait provoquer des problèmes de santé surtout en cas de pratique d’activité sportive intense. Le suivi d’une alimentation saine est plus que requis afin d’éviter les carences.

Les différents types de régime hypoglucidique

Pour maigrir, le principe est donc simple, il faut adopter un régime hypoglucidique et faire du sport. Vous pouvez faire le choix entre les modes alimentaires suivants.   

Le régime modéré

Si votre objectif est de perdre du poids de façon progressive, ce qui réduit d’ailleurs recommandé, c’est le régime qu’il faudra adopter. Le principe est de réduire jusqu’à 30% l’apport glucidique journalier. Notons qu’il devrait se situer entre 45 et 65%.

Les avantages de ce régime hypoglucidique modéré sont nombreux. Tout d’abord, il vous met à l’abri de la frustration. En effet, il n’engendre pas une sensation de privation, car la baisse de calories reste raisonnable. En outre, avec un tel régime, le risque d’effet yoyo n’est pas à craindre. Bien entendu, le résultat est aussi modéré. Toutefois, il est possible d’adopter ce mode d’alimentation à vie.

Au fil du temps, vous pouvez atteindre votre objectif. Pour que le résultat soit encore plus satisfaisant et pour rester en bonne santé, n’oubliez pas de faire du sport. La marche ou la natation est l’activité à privilégier.

Le régime intensif

C’est le mode alimentaire à privilégier pour les personnes qui souhaitent maigrir rapidement. Dans un régime hypoglucidique intensif, l’apport en glucides par jour est réduit jusqu’à 20%. Cela dit, il vous expose à des risques de carences surtout s’il est pratiqué pendant une période assez longue.

En outre, si vous voulez adopter ce régime hypoglucidique, vous devrez consulter un diététicien ou un nutritionniste. Un tel professionnel peut vous aider à éviter les carences en vous prescrivant des compléments alimentaires et des menus adaptés à votre profil. Il faut rappeler que les besoins caloriques varient selon l’âge, le sexe, le mode de vie et bien d’autres facteurs.

Le régime cétogène

C’est un régime hypoglucidique très en vogue. Il consiste à baisser jusqu’à 10 %, soit entre 37 et 50 gr, l’apport glucidique journalier. Certaines personnes arrivent même à réduire le taux de glucides dans leur alimentation jusqu’à 5%. Ce régime garantit une perte de poids rapide. Mais sa pratique requiert un lot de prudence.

L’accompagnement d’un professionnel de la santé, notamment un diététicien, est indispensable. Avec cette forte privation en glucides, l’organisme va d’abord puiser l’énergie dont il a besoin dans les muscles. C’est ensuite qu’il va utiliser le stock de graisses dans les cellules adipeuses.

Le danger de ce régime, c’est qu’au bout de quelques semaines, les effets du manque de glucides vont apparaître. Il faut citer, entre autres, les migraines, les nausées, la perte de concentration, la déshydratation, la sensation de faim et la mauvaise humeur. Toutefois, certains individus arrivent bien à supporter le régime cétogène.

Le juste milieu, c’est l’idéal

Le choix est large en ce qui concerne le régime hypoglucidique que vous pouvez adopter. Cependant, il est parfois difficile de prendre une décision, car il y a trop de facteurs à prendre en considération. Faut-il opter pour un régime modéré, intensif ou cétogène ? L’idéal, c’est le juste milieu.

En effet, la seule règle qui s’impose, c’est de ne pas dépasser ses besoins en glucides journaliers. Ils sont à déterminer selon votre activité et votre âge. Mais pour maigrir, cela ne suffit pas. Il faut aussi pratiquer une activité sportive afin d’utiliser l’apport glucidique quotidien et le stock de graisses.

Outre tout cela, il est primordial de bien choisir les aliments à consommer. Les sources de glucides complexes sont à privilégier comme les pains complets, les céréales complètes et les fruits. En revanche, il faut éviter les produits contenant du sucre raffiné comme les pâtisseries et les friandises. Une alimentation saine et équilibrée est aussi le secret d’une perte de poids réussie.  

En résumé, les glucides sont accusés d’être le principal responsable du surpoids. Ce n’est pas complètement faux. Le vrai problème, c’est que les gens ont tendance à consommer beaucoup trop d’aliments riches en glucides. Pour maigrir donc, il faut réduire l’apport glucidique à moins de 150 grammes par jour. La pratique de sport et l’adoption d’une alimentation équilibrée sont aussi nécessaires.  

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